뼈 건강을 위한 골밀도·골강도 관리 및 골다공증 예방
뼈 건강을 유지하려면 **골밀도(뼈의 밀도)**와 **골강도(뼈의 강도)**를 높이는 것이 중요합니다. 골밀도는 뼈에 포함된 미네랄의 양을 의미하며, 골강도는 뼈의 구조와 질을 포함한 개념입니다.
골다공증 예방을 위해 식습관, 운동, 생활습관 관리가 중요합니다.
1. 뼈 건강에 좋은 영양소 및 식품
✅ 칼슘(Ca) – 뼈의 주요 구성 성분
하루 권장량: 성인 700~1,000mg, 폐경기 여성 1,200mg
우유, 치즈, 요거트
두부, 멸치, 뱅어포
케일, 시금치, 브로콜리
아몬드, 참깨
✅ 비타민 D – 칼슘 흡수 촉진
하루 권장량: 4001,000 IU)
연어, 고등어, 참치
달걀노른자
버섯(표고, 새송이 등)
햇빛 노출(하루 15~30분)
✅ 마그네슘 – 뼈와 근육 강화
바나나, 아보카도
견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛)
해조류(미역, 다시마)
✅ 단백질 – 뼈 조직 형성
닭가슴살, 달걀
콩, 두부, 청국장
견과류, 해산물
✅ 기타 뼈 건강을 위한 영양소
비타민 K: 녹색 잎채소(시금치, 케일), 발효식품(김치, 낫토)
칼륨: 감자, 고구마, 오렌지
오메가-3 지방산: 고등어, 연어, 견과류
2. 뼈 건강을 위한 레시피
🥗 멸치 견과류 볶음 (칼슘 + 단백질 보충)
✅ 재료: 잔멸치 50g, 아몬드 20g, 호두 20g, 꿀 1큰술, 간장 1작은술, 올리브유
✅ 조리법:
1. 올리브유를 두른 팬에 멸치를 약불에서 볶아 비린내 제거
2. 견과류와 함께 볶다가 간장과 꿀을 넣고 코팅
3. 바삭해질 때까지 볶은 후 식혀서 보관
🍲 연어 두부 스테이크 (칼슘 + 비타민 D)
✅ 재료: 연어 1조각, 두부 1/2모, 달걀 1개, 부추, 올리브유
✅ 조리법:
1. 연어를 다지고 으깬 두부, 달걀, 다진 부추를 섞어 반죽
2. 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 스테이크 형태로 구움
3. 노릇하게 익히고 레몬즙을 뿌려 완성
🥣 시금치 달걀죽 (칼슘 + 마그네슘 보충)
✅ 재료: 시금치 한 줌, 달걀 1개, 밥 1공기, 참기름, 소금
✅ 조리법:
1. 참기름에 시금치를 볶다가 밥과 물을 넣고 끓임
2. 달걀을 풀어 넣고 간을 맞춘 후 저어가며 익힘
3. 뼈 건강을 위한 한 끼 완성
3. 뼈 건강을 위한 생활습관
✅ 규칙적인 운동
체중 부하 운동: 걷기, 등산, 계단 오르기
근력 운동: 스쿼트, 런지, 아령 운동
유연성 운동: 요가, 필라테스
✅ 카페인, 나트륨 섭취 줄이기
커피, 탄산음료 과다 섭취 금지
가공식품, 짠 음식 줄이기
✅ 금연 및 절주
흡연과 과음은 뼈 건강에 치명적
✅ 햇빛 노출 (비타민 D 합성)
하루 15~30분 정도 햇빛 쬐기
✅ 정기적인 골밀도 검사
50세 이상 또는 골다공증 위험군이라면 정기 검사 권장
📌 결론
뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하고, 체중 부하 운동을 꾸준히하며, 올바른 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 적절한 운동으로 평생 튼튼한 뼈를 유지하세요!
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